Journaling für Trauernde:
Heilung unterstützen
Journaling bedeutet ein zielgerichtetes Reflektieren über den vergangenen Tag, die vergangene Woche oder über ein bestimmtes Thema. Damit wird die Aufmerksamkeit auf gute Momente am Tag oder auf schöne Erinnerungen gelenkt.
- Journaling-Tipps speziell für Trauernde
- Alternativen zum Schreiben
- Hintergründe zum Journaling
Was früher als “Liebes Tagebuch” begann, ist als Journaling mittlerweile ein feststehender Begriff im Umfeld von Positiver Psychologie für den Alltag, Selbstreflexion (manchmal auch Selbstbespiegelung) und leider auch als Teil der allgegenwärtigen Selbstoptimierungs-Trends.
Im Vergleich zum einfachen Tagebuchschreiben arbeitet Journaling oft mit Prompts, um schneller auf innere Prozesse zuzugreifen als durch reines Aufschreiben, was geschehen ist.
In Trauerbegleitungen und Coachings sehe ich: Durch zielgerichtetes Reflektieren über den Tag oder die vergangene Woche wird die Aufmerksamkeit auf leichtere Momente, hilfreiche Interaktionen oder schöne Erinnerungen gelenkt. Das kann je nach Schwere des Moments in der Trauer sehr entlastend sein.
Es gibt verschiedene Varianten von Journaling. Ich stelle zuerst besonders hilfreiche Ansätze nach Verlusten vor. Weiter unten folgen dann allgemeinere Tipps.
Journaling: Ideen für Trauernde, die regelmäßig schreiben wollen
Regelmäßiges Schreiben hilft vielen meiner Klient:innen nach Verlusten. Dabei gibt es verschiedene “Methoden”, je nachdem, ob jemand in der Trauerbewältigung täglich, wöchentlich oder situativ schreiben möchte.
Egal, wie oft man journalt: Die Intention ist das Entscheidende. Für Trauernde, die ich begleitet habe, haben sich diese Varianten bewährt:
Den Blick für das Funktionierende trainieren
- Was: In diesem Moment ging es heute ein klein wenig besser
- Für wen: Gerade in der akuten Trauer für Menschen, die wieder lernen möchten, dass es auch gute Momente ab Tag gibt
- Variante: Bohnenübung (Link: Märchen von den Bohnen)
- Variante: Jeden Tag / jede Woche ein Foto, das etwas Gutes im Leben zeigt
Täglicher Mini-Check-in
- Was: Jeden Abend prüfen, wie der Tag war, zum Beispiel auf einer Skala von 1 bis 5. Nach der ersten Einschätzung überprüfen: Was hat den Tag zu einer 5 (von 10) gemacht? Und das sammeln, was okay war (und vor allem das, nicht das, was nicht so soll war). Dann noch mal prüfen: War der Tag nicht doch eine 5,5 oder 6 auf der Skala? Erst den überdachten Wert in einem Kalender o.Ä. notieren oder als Nachricht an sich selbst schicken.
- Für wen: Menschen mit hoher Belastung und wenig Zeit. Dieser Check-in dauert 1 bis 2 Minuten. Zur Not geht es beim abendlichen Zähneputzen.
- Variante: zu zweit mit einer anderen Person, geht auch per Messenger.
Dankbarkeitstagebuch
- Was: Jeden Abend drei Dinge/ Menschen/ Begegnungen / Gedanken notieren, für die Sie trotz allem dankbar sein können.
- Für wen: Menschen, die das Gute schon wieder erkennen können.
- Variante zu zweit oder als Familie: sich gegenseitig abends ein Gutes / Schönes vom Tag erzählen. Funktioniert besonders gut mit Kindern!
Alltag oder Gedanken rausschreiben
- Was: Wecker auf 5 Minuten stellen, Stift ansetzen und bis zum Klingeln lang einfach rausschreiben, was Sie gerade bewegt. Start mit „Heute war ich”… oder „Heute…“ Lesbarkeit oder Fehler sind dabei egal.
- Für wen: Menschen, die unter Gedankenkreiseln leiden, die mehr erleben, als sie verarbeiten können
- Variante: Ins Handy sprechen, als Notiz an sich selbst
Wochen- oder Monatsreflektion:
- Was: Jede Woche oder jeden Monat an einem festen Tag über den gleichen Impuls schreiben, zum Beispiel: Was hat mich letzte Woche in meiner Trauer beschäftigt? Wie habe ich es geschafft, damit umzugehen?
- Für wen: Menschen, die im Alltag nicht (mehr) viel Zeit für ihre Trauer haben – als Verabredung mit ihrer Trauer.
- Variante: Besuch einer Trauergruppe oder Gespräch in Partnerschaft.
Jede Woche / jeden Monat oder situativ:
- Was: Briefe an die verstorbene Person – was mir durch den Kopf geht, was ich dir gerne erzählen würde. Funktioniert am besten mit festem Termin, oder zu besonderen Anlässen wie Jahrestagen, Weihnachten etc.
- Für wen: Für Trauernde, die weniger Regelmäßigkeit brauchen oder für die größere Abstände passen.
- Variante: In künstlerischer Betätigung verarbeiten, zum Beispiel zur Frage: Was habe ich über mich, die Situation, die verstorbene Person, das Leben oder den Tod gelernt?
Im nächsten Absatz fasse ich Beispiele zusammen, wie Journaling ohne Schreiben funktioniert, und welche Arten von Journaling es außerhalb von Trauer und Verlustbewältigung gibt.
Journaling muss nicht immer Schreiben sein
Die meisten Menschen denken beim Journalen ans Schreiben, und für viele Menschen funktioniert das gut.
Und seien wir ehrlich: Es gibt Menschen, denen ist Schreiben fremd, oder es weckt schlechte Erinnerungen an Aufsätze, die man in der Schule schreiben musste.
Gerade in der Trauer kann Sprachlosigkeit hinzukommen, oder das Gefühl, überwältigt zu sein; auch Konzentrationsschwierigkeiten oder Erschöpfung machen den Griff zum Stift oft schwerer.
Zum Glück gibt es (wie oben als Varianten beschrieben) Alternativen zum schreibenden Journaling, die für viele Menschen, gerade in der akuten Trauer, leichter anzuwenden sind.
Hier meine Übersicht über Alternativen zum schreibenden Journaling:
Sprech-Routine mit Partner oder Kind(ern) entwickeln:
Erzählen Sie sich jeden Abend etwas Schönes vom Tag. Das geht z. B. vor dem Zubettgehen oder beim Abendessen. Das stärkt das Gemeinschaftliche in der Trauer, auf das wir als soziale Wesen angewiesen sind.
Bohnen, Pasta o. Ä. sammeln:
Morgens Bohnen oder kleine Pasta in die linke Tasche stecken und für jeden Moment, der “besser” ist, ein Stück in die rechte Tasche umziehen. Abends zählen, erzählen und so wieder-erleben.
Foto-Journal:
Machen Sie jeden Tag oder jede Woche ein Foto, das eine feststehende Journaling-Frage beantwortet. Wenn Sie zeichnen können – auch super!
Verlustverarbeitung bei künstlerischer Beschäftigung:
Ob Zeichnen, Malen, Töpfern, Collagen kleben oder Tanz – Sie können eine Routine für nicht-sprachlichen Ausdruck als Journaling-Alternative entwickeln, wenn Sie eine künstlerische Betätigung regelmäßig mit einem festen Prompt (Frage oder Thema) beginnen. Wichtig ist hier: Sehen Sie eine Entwicklung?
Nachricht an sich selbst:
Sprechen Sie etwas in Sprachnachrichten an sich selbst oder speichern Sie sie in einem dezidierten Audio-Ordner auf Ihrem Smartphone. Vorteil: Das können Sie zB auch im Auto auf dem Weg zur Arbeit machen… Wichtig auch hier: Intention und Regelmäßigkeit.
Journaling-Fragen müssen zur Häufigkeit passen
Für manche Menschen ist tägliches kurzes Schreiben das Richtige, andere schreiben lieber einmal in der Woche oder im Monat ausführlicher. Wichtig ist: Es muss zu Ihnen und Ihrem Alltag passen.
Je nach Frequenz passen dann unterschiedliche Journaling-Fragen:
⇒ tägliches Journaling
für Dankbarkeit oder um das OK am Tag zu finden. In Trauer: Wann war es ein wenig heller, erträglicher? Was habe ich evtl. sogar Gutes erlebt? Wofür oder wen kann ich trotzdem dankbar sein.
Diese Art zu schreiben hat etwas Ritualisiertes; Schreiben kann da eine Hürde sein. Deswegen gibt es Alternativen, die man mit der Familie oder mit dem:der Partner:in bei Abendessen austauschen kann, oder Methoden wie Sprachnachricht oder das tägliche Foto, die alleine funktionieren. Wichtig sind
- die Intention, etwas Gutes zu finden, trotz allem;
- der Wille, eine Routine aufzubauen
- Es nicht nur zu denken: Ein Gedanke, der aufgeschrieben oder ausgesprochen wird, wird gerader, statt Kreise im Kopf zu gehen; er geht ins Draußen und macht damit evtl. Platz für einen neuen Gedanken im Innen.
- Was beim Thema Routine unterstützt: vorgedruckte Journale, liegen physisch z. B. am Nachttisch, liebevoll und inspirierend gestaltet, oft mit Impuls. Zeigt die „Wertigkeit“, sich mit sich selbst zu befassen und in sich hineinzuhorchen?
⇒ wöchentliches oder monatliches Journaling
zeigt Fortschritte, bringt Überblick, rückt längere Entwicklung in den Mittelpunkt.
Wöchentliches oder monatliches Journaling kann mit einem Termin im Kalender einfacher werden, um daran zu denken.
Hier eignen sich wiederkehrende Fragen gut, z. B.: Wie entwickelt sich meine Trauer oder ein bestimmtes Thema in der Trauer? Wie entwickle ich mich?
Um eine längere Entwicklung zu beobachten, lohnt es sich, mit festen Fragen zu arbeiten.
Wenn Sie vor allem Dinge aus dem Kopf bekommen möchten, schreiben Sie am besten einfach drauflos (siehe unten: freies Schreiben).
Eine Variante speziell für Trauernde: Schreiben Sie regelmäßig Briefe an ihre verstorbene Person. Das hilft, die Verbindung zu halten und sich ritualisiert Zeit fürs Andenken zu nehmen.
⇒ situatives Journaling
wenn etwas auf der Seele brennt, nach einem bestimmten Ereignis usw.
Tipp: Wenn sich ein Thema häufiger zeigt (in der Trauer z. B. eine große Traurigkeit/Sehnsucht/Schmerz, in anderen Lebenslagen etwa Erschöpfung, Überforderung o. Ä.), könnte regelmäßiges Schreiben hilfreich sein.
Journaling-Methoden im Überblick
In diesem Artikel gebe ich einige praktische Journaling-Beispiele und -Fragen für trauernde Menschen. Wenn Sie Ihre eigenen Journaling-Gewohnheiten mit anderen Fragen entwickeln möchten, hilft Ihnen evtl. diese Aufstellung nach Journaling-Methoden:
Losschreiben, freies Schreiben
Stift ansetzen, ohne Hemmung drauflosschreiben und zwischendrin nicht überlegen, sondern einfach immer weiter fließen lassen. Diese Art Schreiben hat zum Ziel, etwas aus dem Kopf zu bekommen, die Gedanken fließen zu lassen, statt ihnen beim Karussellfahren im Kopf zuzusehen.
Das kann sehr erleichternd sein. Wichtig dafür ist: Es geht nicht darum, das Geschriebene später noch einmal zu lesen. Das bedeutet auch, dass Lesbarkeit, Fehler,… egal sind
Freies Schreiben funktioniert auch mit einer Timebox: Wecker stellen (z. B. 3 Minuten), dann Stift ansetzen und bis zum Klingeln weiterschreiben.
Oder als Morning Journal: Jeden Morgen ein paar Gedanken, bevor der Tag richtig losgeht
Dankbarkeitstagebuch: Das Gute zählen
- Jeden Abend drei gute Dinge des Tages aufschreiben
- Alternativ: Bohnen (siehe oben) sammeln und in einem Glas aufbewahren
- Wichtig ist die „Richtung“: das Gute wertschätzen
- Der Effekt: Es schult die Aufmerksamkeit, die kleinen Dinge zu sehen.
Fortschrittsjournal / Periodische Reflektion
Hier geht es darum, jeden Tag, jede Woche, jeden Monat die gleichen Fragen zu beantworten.
Damit wird es einfacher, Fortschritt zu sehen und Erreichtes sichtbar zu machen. Beispiele:
- Was hat mich getragen?
- Wofür bin ich dankbar?
- In welchem Moment ging es besser?
- Worauf freue ich mich?
- Welche Stärke hat mir geholfen?
- Was hat mich überrascht?
Und das ist erweiterbar mit Vergleichsfragen, etwa: Wie ist es jetzt im Vergleich zu vor vier Wochen? Wie habe ich das geschafft?
Schreiben mit Prompts
Schreiben mit Prompts bedeutet, entlang einer inhaltlichen Vorgabe, etwa eines Impulses, Spruchs oder Gedankens, zu schreiben. Alternativ kann man einen Satzanfang zu Ende schreiben, und dann weiterschreiben.
Impulse, sogenannte Prompts, gibt es in Meditations-Apps, von Chat-GPT oder anderen KI-Systemen, aus Kartensets, aus Kalendern und vieles mehr.
Wieso hilft Journaling nach einem Verlust?
Es gibt sehr viele verschiedene Gründe, wie Journaling hilfreich sein kann:
Das Ertragbare und vielleicht sogar das Gute wieder wahrnehmen lernen: In der Trauerbegleitung beobachte ich oft, dass Menschen in schwierigen Lebenslagen etwas Wichtiges erst wieder lernen müssen: das Zutrauen, dass es trotzdem noch einfachere Tage oder Momente am Tag geben kann.
Journaling ist eine Möglichkeit, das neu zu lernen: Beim Journaling richten wir unsere Aufmerksamkeit bewusst auf etwas – zum Beispiel auf die Momente, in denen es etwas leichter war, auf die schönen Erinnerungen. Das ist für viele Trauernde wichtig, weil der Verlust so stark im Vordergrund steht, dass das andere kaum noch eine Chance hat, dass wir uns daran erinnern.
Ein weiterer Effekt kann sein, Gedankengespinste zu fassen zu bekommen: Wenn wir nur denken, kreisen unsere Gedanken oft um denselben (meist schmerzhaften) Punkt. Wenn wir es aufschreiben oder laut aussprechen, bedeutet das auch oft: Ich muss eine konkrete Formulierung finden. Damit sind wir den belastenden und oft flüchtigen Gedanken und Gefühlen weniger ausgeliefert. Dinge auszusprechen, macht sie realer. Und mit etwas Realem kann ich mich beschäftigten.
Reflektieren über längere Zeit zeigt eine Entwicklung, offenbart Strukturen oder Wiederholungen und gibt Hinweise auf Ausnahmen. Gerade in der Trauer sind alle drei Punkte wichtig, um zu lernen, dass sich Trauer verändert. Damit wird sie handelbarer, und manchmal auch aushaltbarer.
Journaling als Verbundenheitsritual oder Verabredung mit der Trauer: Gerade wenn der Verlust nicht mehr ganz frisch ist, fehlt oft Zeit für die Beschäftigung mit der Trauer oder – noch wichtiger – die Zeit, um Verbundenheit mit der verstorbenen Person zu spüren. Ob ein bewusstes Erinnern oder ein innerliches Kontaktaufnehmen mit der verstorbenen Person: Im Alltag kann es untergehen, und das darf auch so sein, weil das Leben der Lebenden schließlich weitergeht.
Journaling nach Verlusten und anderen Lebensveränderungen: wichtige Tipps
Journaling kann uns helfen, unsere Aufmerksamkeit auf das zu lenken, was da ist, gut tut, uns schützt oder Kraft schenkt.
Egal, wie man journalt, drei Dinge finde ich besonders wichtig:
Regelmäßigkeit: Das tägliche oder wöchentliche Reflektieren kann uns darauf trainieren, trotz überwältigender Umstände Momente zu finden, für die man dankbar sein kann, oder die etwas zuversichtlicher machen. Das ist nicht nur in Krisensituationen wie akuter Trauer hilfreich.
Richtung der Gedanken: Erleichterung durch das Aufschreiben von belastenden Gedanken ist okay. Wenn man mit Impulsen oder Fragen arbeitet, sollten diese ins Positive zielen. Warum? Wir sehen mehr von dem, worauf wir unsere Aufmerksamkeit lenken. Das, was fehlt, wehtut, nicht funktioniert, uns bedroht oder Kraft zieht, sehen wir eh schon!
Alltagstauglichkeit: Journaling muss zum Alltag passen. Die Häufigkeit und die Art, wie man seine Gedanken festhalten möchte, sind zwei Stellschrauben. Für mich funktioniert ein Reminder im Kalender gut, für andere, dass das Journal auf dem Nachttisch liegt. Was ist es für Sie?
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